Didattico Domenicali 5. Una tecnica utile in meditazione. La nota mentale

Brevi cenni sulla “Nota mentale”

Si tratta di una tecnica usata in vipassana e conosciuta anche come: “notare e nominare/etichettare”.

In pratica si tratta di esprimere mentalmente una parola che descrive ciò che viene sperimentato nel corpo o nella mente nel momento presente. Nominiamo le sensazioni, i processi, gli stati mentali, i pensieri, le emozioni, ecc., ovvero nominiamo ciò che sperimentiamo nel momento in cui accade e lo facciamo senza analizzare, paragonare, giudicare e senza dedicare alcuna riflessione o elaborazione. Ci affidiamo all’intuizione e alla percezione e cerchiamo di utilizzare una parola sola evitando frasi composte; la mente è in grado di farlo in modo intuitivo e preciso, spesso questo atteggiamento meditativo viene chiamato “nuda attenzione”

Quali sono le ragioni della nota mentale, perche la si utilizza

·        Agli inizi aiuta la mente a dirigersi verso l’oggetto

·        Previene il divagare della mente dall’oggetto, ovvero aiuta a non pensare a qualcos’altro

·        La mente è impegnata in una attività proficua

·        Rende oggettiva la consapevolezza, evita la soggettivizzazione con opinioni o giudizi

·        Chiarifica e conferma il singolo oggetto che viene osservato, evitando che si confonda con qualcos’altro

·        Supporta l’andamento dell’osservazione fino a che l’oggetto resta predominante

·        Rinforza il lavoro della presenza mentale

Quando si cambia la nota:

·        L’oggetto scompare ed è rimpiazzato da un oggetto più evidente

·        L’oggetto è cambiato

·        L’oggetto scompare

·        L’oggetto diventa confuso od indistinto oppure ci si disinteressa ad esso

Cosa fare se gli oggetti sono confusi o sembra che non vi sia alcun oggetto chiaro da nominare:

·        Utilizzare la nota “confuso, confuso”, “preoccupato, preoccupato” o qualcosa che descriva lo stato del momento, fino a che la mente non ritrova chiarezza, per poi proseguire con il prossimo processo che sorge

·        Sospendere l’etichettatura continuando ad osservare l’attività con una mente quieta e con una “attenzione nuda” e non giudicante

·        Scegliere un oggetto particolare come il salire e scendere dell’addome e etichettarlo con “salire” e ”scendere”

Oggetti che è meglio astenersi dal etichettare:

·        Battito cardiaco

·        Dolore nella cassa toracica

·        Dolore nella testa

Perché ?

Quando ci si concentra su qualche cosa, questa può apparire più intensa o ingrandirsi. Nello specifico, trattandosi dei nostri principali organi e sistemi vitali, è molto facile preoccuparsi e spaventarsi, se sono essi ad essere al centro della nostra osservazione.

Quindi se abbiamo qualche dolore nella cassa toracica o in testa cerchiamo di restare rilassati ed osserviamo con gentilezza, possiamo utilizzare anche una leggera nota mentale come “sensazione, sensazione”, oppure possiamo anche non etichettare restando in osservazione con una consapevolezza a “distanza”.

Ricordiamo anche che non è necessario etichettare qualcosa fino a che non scompare, potrebbe anche non scomparire. Evitiamo anche di usare consapevolezza ed etichettatura come armi per far scomparire qualcosa che non ci piace: per esempio potrebbe succedere di etichettare un dolore per mezz’ora o più, in un caso del genere se notiamo il desiderio che il dolore cessi allora possiamo anche decidere di notare “desiderio”.

Anche nel caso di un rumore fastidioso e continuo, come un motore o altro, non vi è la necessità di una continua etichettatura, semplicemente lo si osserva ed si etichetta il primo oggetto predominante successivo.  

Ovviamente a un certo punto della pratica si diventa più esperti e la nota mentale tende a trasformarsi in un concetto che appare e scompare nel campo della coscienza assieme al sorgere e svanire degli oggetti, ma, nei momenti confusi o quando siamo coinvolti in qualche stato emotivo particolarmente intenso, è bene ricordarsi della “nota mentale”, perché è di grande aiuto nel processo di disidentificazione rispetto all’esperienza del momento. In altre parole la “nota mentale”, ogni volta che la utilizziamo, ci ricorda che:

• stiamo nominando un “processo”, sia esso fisico o mentale
• ciò che conosce è un processo esso stesso, ma diverso dal processo conosciuto

A un certo punto può succedere, con lo svilupparsi della meditazione, che i processi sia fisici che mentali diventino talmente veloci, numerosi e, diciamo così, sottili che risulta difficile tenere il passo della “nota mentale” rispetto al succedersi degli oggetti: va bene così!

Questo significa che la meditazione e la consapevolezza sono pronte per uno stadio successivo e quindi possiamo tralasciare di notare in modo sistematico, lasciando che la mente prenda nota in modo intuitivo di tutto ciò che sorge e passa; ma ogni qualvolta ci accorgiamo che proliferano pensieri e divagazione mentale dobbiamo essere vigili e pronti a riutilizzare la “nota mentale” per riportare stabilità e presenza mentale.

G.Giovannini M.Bonomelli